「醫師，我最近好像都睡不著覺！」
「我這樣是不是失眠呢？」
現代社會追求步調快速與簡單，但也隨著快速文化的興起，統計上有愈來愈多的人開始出現神經系統與代謝系統上的失衡，其中又以睡眠障礙影響大家最甚，根據 2019 年衛福部健保署統計，我國約有 700 萬人口具有睡眠方面的問題，相當於每三個人之中，就有一個人可能具有睡眠的障礙，顯見睡眠影響範圍之廣，程度之鉅。
長期失眠恐造成神經退化性疾病
人體需透過神經系統與內分泌系統，以完成正常生理的作用，而正常的睡眠周期又賴以自律神經的調節，當自律神經出現異常時，除了容易造成睡眠狀況受到影響之外，偶爾也會造成失眠、頭痛、眼花、呼吸困難、打嗝、脹氣、便祕、腹瀉、手腳麻木或無力等，其中，又以失眠所出現的自律神經失調的症狀最為惱人，更甚者，據 2019 年《Science》期刊研究指出，睡眠不足將導致大腦中與阿茲海默症相關的「tau蛋白」與「澱粉樣 β 蛋白（β-amyloid）」顯著上升，顯示睡眠不足會增加阿茲海默症風險。
《Sleep problems, Alzheimer's disease are linked, but which comes first?》
Science News, 2019, American Physiological Society
失眠自我檢測量表
根據睡眠醫學會定義失眠的狀況，如果在以下幾點當中，如果有超過 4 項以上的狀況，您有可能就是具有失眠的狀況。
1. 感到入睡困難？
2. 上床睡覺會讓自己想太多事情？
3. 上床睡覺不是很自然、享受的事？
4. 入睡時還有許多煩惱？
5. 入睡時沒辦法放鬆？
6. 睡了一整夜（7~8個小時）還是後累？
7. 我害怕閉上眼睛或入睡？
8. 白天沒精神？
9. 早上感到僵硬或腰酸背痛？
10. 不能入睡，我會感到沮喪？
睡眠周期：非快速動眼時期（non-rapid eye movement, NREM），快速動眼時期（rapid eye movement, REM）
正常的睡眠周期，包含兩個時期，分別為 NREM 與 REM，NREM 以前半夜居多，功用在腦細胞的修護，以及生理功能的修復，而 REM 則是在整合日間記憶、學習、情感等資訊，將一天中經歷的人、事、地、物，都要納入記憶當中。長期失眠的情況如果持續發生，人體生理功能將無法得到修護，除了扺抗力會降低之外，也會影響到學習記憶與情緒。
一天睡多久才足夠？
答案是： 6~7.5 小時。（因人而異）
成人的平均正常睡眠時間是約每晚六至七個半小時。事實上，睡眠時間的長短因人而異。睡眠會因年齡的增加而逐漸減少睡眠的時間，部份人甚至可以只睡 4~5 小時即可，因此，睡眠重視的部份是在於質而非在量。
失眠治療同病異治
失眠在中醫中稱為「不寐」或「不得臥」，《黃帝內經》提及：「衛氣獨衛其外，行於陽，…，不得入於陰，陰虛，故目不瞑」，翻成白話文是指，身體的陽氣在平日是行於體外，當夜間則會回歸進入營陰，但是當身體內的陽氣未能規律的進入營陰軌道時，就會出現陰陽失和，此為造成失眠的其中的一個原因。然而，失眠狀況常會伴有許多不同的情況，包含入睡困難、淺眠易醒、多夢紛紜、晨起疲累等，病機分別為：陽不入陰、陰虛火旺、心火亢盛與陽虛濕熱型，每一種失眠狀況所蘊含的病機大多不同，因此治療上也會有些許差異。
黃金四招助你改善失眠
壹、規律作息：
建議晚上 10 點~ 11 點前準備就寢，讓身體保持放鬆狀態，將有助於快速入眠，晨起後可稍作簡單運動，約 10~15 分鐘伸展操，讓身體充份暖機，中午午睡建議勿睡超過 1 小時以上，適時適量的休憩才可讓身體保持動力，中午睡覺過度反而會影響夜間睡眠。
貳、適量飲食：
飲食部份建議多元多色的飲食，適量且緩慢進食，才有助於消化吸收，建議少吃烤、辣、炸、咖啡、濃茶、冰品或過多的水果，避免脾胃功能的不適，另外也應避免菸、酒等不良習慣，睡前 1~2 小時建議不要進食（包含水），減少睡眠前的腸胃道過度運作，或是夜尿狀況，進而造成睡眠障礙。
參、適度運動：
適度的運動也可有助於提升代謝品質，每周養成至少 3 日進行 30 分鐘的中強度運動，可適時的放鬆筋骨，促進血液循環，也可改善睡眠品質。另外，睡眠適度舒展與按摩，也可有效放鬆身心靈，建議可以按壓耳神門與手神門等穴位，另外，也可以指腹揉按側頭的顳肌肌群，都可以獲得相當程度的安神與舒眠成效。睡前也應盡量減少激烈運動或是用腦過度，以避免交感神經過度興奮，而無法順利入眠。
肆、暖足泡腳：
古人常說「頭涼足暖利於眠」，睡覺之前宜以溫水泡腳，熱水泡腳不但可以促進循環，也能有效溫暖身體與增加安神定志的功效，另外，在睡覺時建議可以穿著襪子增加足底溫暖感，並應儘早就寢，減少傷風染冒的風險，泡腳桶建議可使用能浸泡至小腿肚一半位置的高桶，時間約15~20分鐘左右。可選用艾葉、合歡皮、玻瑰花瓣可酌加一滴香精。
現代的空調機器，大多具有冷暖功能，如若有需要，也可定時開啟暖器功能並設定暖房時間，於房間得放置些許水杯或水盆，以增加室內濕度減少肌膚乾燥的狀況。
筆者介紹
陳信宏醫師
阿信中醫師·陳信宏粉絲團
學經歷
中國醫藥大學中醫學院中醫學士
林口長庚紀念醫院中醫部醫師
嘉義長庚紀念醫院中醫科總醫師
台灣大學生物化學暨分子生物研究所 碩士
台灣大學生物技術研究中心 講師
專長
中醫內科、中醫婦科、中醫兒科、呼吸胸腔疾患、過敏疾患、腸胃道疾患、神經疾患、筋骨疾患、骨折後調理。
（部份圖片選自PIXABAY）