今年的年貨辦好了嗎？
宅在家必備的零食是不是也買好買滿了呢？
揪兜馬歹~
這些零食的熱量竟然有這麼高！！
年節期間親友相聚，大魚大肉在所難免，但是，小心過量以及不當的飲食，一個過年可能會讓你肚子上的肥油多上一圈！
根據國民健康署公布的年節常見零食熱量，糖果類當中以花生糖的熱量最高，平均每吃一個約會攝入約 80 大卡的熱量！餅乾類當中，則是不出意料的，由洋芋片拿下熱量最高的零嘴，每吃完一包洋芋片約可攝入超過 1000 大卡的熱量，真的是不可不防呀！另外，油炸海苔也是相當罪惡的食物，平均每吃一包，都會攝入高達 200 大卡的熱量！
而傳統糕點當中，則是以鳳梨酥熱量居冠，每一顆約有 250 大卡的熱量！好吃的食物果然是要付出代價的呀！比較令阿信醫師驚訝的是夏威夷豆，在堅果類食物當中，熱量含量相當高。而一般常見的醬油瓜子熱量含量則是最低。
以中醫的角度而言，過飢或是過飽皆不利於脾胃的運化功能，而當個體的消化功能若出現嚴重損害，甚者可能會影響到居家的正常作息，日久會產生大麻煩的。
以中醫的角度而言，過飢或是過飽皆不利於脾胃的運化功能，而當個體的消化功能若出現嚴重損害，甚者可能會影響到居家的正常作息，日久會產生大麻煩的。
阿信醫師建議大家，年節期間的飲食仍應適量與均衡，飲食期間應放慢用餐速度，並應減少邊吃飯邊喝湯水的習慣，若是出現餐後腹脹情況，建議可於飯後走動散步以增加消化，另外，也可於飯後適時按壓內關穴與足三里穴，以助消食散積。
資料參考自國民健康署，以下皆以 100g 為計數：
糖果類
花生糖 （約 7 個） 533 大卡
牛軋糖 （約 7 個） 467 大卡
黑芝麻糖 （約 10 個） 510 大卡
太妃糖 （約 10 個） 440 大卡
水果軟糖 （約 10 個） 400 大卡
金幣巧克力（約 17 個） 467 大卡
牛軋糖 （約 7 個） 467 大卡
黑芝麻糖 （約 10 個） 510 大卡
太妃糖 （約 10 個） 440 大卡
水果軟糖 （約 10 個） 400 大卡
金幣巧克力（約 17 個） 467 大卡
餅乾零食類
地瓜酥 （約半包） 342 大卡
洋芋片 （約半包） 567 大卡
芒果乾 （約 1 包） 335 大卡
油炸海苔 （約 3 包） 600 大卡
烘培海苔 （約 3 包） 288 大卡
蔬菜脆片 （約 3 包） 450 大卡
洋芋片 （約半包） 567 大卡
芒果乾 （約 1 包） 335 大卡
油炸海苔 （約 3 包） 600 大卡
烘培海苔 （約 3 包） 288 大卡
蔬菜脆片 （約 3 包） 450 大卡
傳統糕點
小羊羹 （約 3 塊） 288 大卡
沙琪瑪 （約 4 塊） 440 大卡
蔴荖 （約 5 塊） 450 大卡
蛋捲 （約 7 根） 533 大卡
方塊酥 （約 7 片） 500 大卡
蒟蒻果凍 （約 4 顆） 96 大卡
鳳梨酥 （約 2 塊） 500 大卡
松子酥 （約 2 塊） 444 大卡
柿餅 （約 2 塊） 189 大卡
甜年糕 （約 3 片） 233 大卡
沙琪瑪 （約 4 塊） 440 大卡
蔴荖 （約 5 塊） 450 大卡
蛋捲 （約 7 根） 533 大卡
方塊酥 （約 7 片） 500 大卡
蒟蒻果凍 （約 4 顆） 96 大卡
鳳梨酥 （約 2 塊） 500 大卡
松子酥 （約 2 塊） 444 大卡
柿餅 （約 2 塊） 189 大卡
甜年糕 （約 3 片） 233 大卡
堅果類
夏威夷豆 （約 56 顆） 750 大卡
蜜汁腰果 （約 63 顆） 581 大卡
原味腰果 （約 63 顆） 519 大卡
杏仁果 （約 71 顆） 593 大卡
天公豆 （約 67 顆） 467 大卡
帶殼開心果（約 75 顆） 542 大卡
花生米 （約 167 顆） 550 大卡
帶殼西瓜子（約 250 顆） 250 大卡
蜜汁腰果 （約 63 顆） 581 大卡
原味腰果 （約 63 顆） 519 大卡
杏仁果 （約 71 顆） 593 大卡
天公豆 （約 67 顆） 467 大卡
帶殼開心果（約 75 顆） 542 大卡
花生米 （約 167 顆） 550 大卡
帶殼西瓜子（約 250 顆） 250 大卡
肉乾類
豬/牛肉乾 （約 3 片） 320 大卡
魷魚絲 （約 3 把） 303 大卡
魷魚絲 （約 3 把） 303 大卡
「醫生，我好像光呼吸跟喝水就會胖」
「我是不是易胖體質呢？」
最近診間偶爾會聽到患者這麼詢問，自己的體質是不是屬於易胖體質，因為好像也沒有特別吃什麼東西，但是體重就是一直降不下來，非常的困擾！
面對這樣的提問，醫者臨床上需先排除是否存在內分泌異常所引起的個體代謝異常狀況，一般而言，當個體吃進來的食物熱量，高過於代謝所需的熱量，就會造成能量在身體內儲存起來！當身體長期處於能量吸收大於能量消耗的狀態，多出的能量就會以肝醣或脂肪儲存，因此，並沒有所謂的易胖體質，當身體存有多餘的能量，這些未消耗完畢的能量就會被身體完整的保留下來，能量累積愈多，脂肪也就變得愈來愈多。
代謝管理期間，熱量攝取愈低愈好？
答案是：NO！
即便是在代謝管理期間，個體每日攝取總熱量，仍需要高於基礎代謝率，以供身體細胞正常運作使用。
所謂的基礎代謝率（Basal Metabolic Ratio, BMR）是指，正常個體在安靜狀態下（通常為靜臥狀態），所消耗的最低熱量。該數質會跟個體的身高、體重、年紀與性別有關。
基礎代謝率公式：
BMR（男）= (13.7×體重(kg))+(5.0×身高(cm))-(6.8×年齡)+66
BMR（女）= (9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))-(4.7×年齡)+655
以 30 歲 165 cm 之 50 kg 女性與 35 歲 180 cm 之 70 kg 男性為例，其基礎代謝率分別約為，女性：1291 大卡與男性：1687 大卡。
為提供個體組織細胞正常之運作所需，個體每日攝取總熱量需要高於基礎代謝率，國民飲食指標建議，以 50 kg 的粉領上班族女性而言，每日的熱量需求約為 1500 大卡，而 70 kg 男性而言，則建議每日攝取約 2000 大卡。
代謝控制議：攝入熱量少於消耗所需
相信大家都能理解，熱量在體內的運作模式，但因現今社會物質豐沛，24 小時營業超商與外送店商又相當便捷，在代謝控制的執行上面臨很大的誘惑與挑戰！阿信醫師以下提供幾項飲食建議，每日的熱量搭配都是符合個體基礎代謝率所需，又不會超過國民飲食指標的建議熱量，大家不妨可以試試！
✿ 早餐建議：飲品 + 蛋白質 + 水果
☆ 舉例1：無糖豆漿 (480 mL)1 瓶 + 茶葉蛋 1 顆 + 芭樂 1 顆
（熱量約：288 大卡）
☆ 舉例2：小杯咖啡 (240 mL)1 瓶 + 溫泉蛋 1 顆 + 溏心三明治或御飯團
（熱量約：274 大卡）
✿ 中餐/晚餐建議：飲品 + 優質蛋白 + 青菜 + 低 GI 澱粉
☆ 舉例1：雞胸肉 2 塊/涼拌豆腐 + 凱薩沙拉（醬）+ 200g 地瓜 + 無糖豆漿
（熱量約：797 大卡）
☆ 舉例2：鮭魚 1 份 + 茶碗蒸 1 碗 + 燙青菜 2 份 + 糙米飯 1 碗 + 溫水
（熱量約：538 大卡）
把握進食順序與時程，提高代謝控管效能
代謝控制過程是一個長期的生活習慣養成，切勿過急或躁進，應擬定適合自身的規律進食策略，並持之以衡的執行，方能達成有效的代謝控管。進食時間建議不宜低於 20 分鐘，細嚼慢嚥，飲食順序：液體 -> 蛋白質 -> 蔬菜類 -> 澱粉類，且每日的進食時間應控制在在 8~10 小時之內，以早上 9 點食用早餐為例，建議晚上需在 17:00~19:00（睡前 4~6 小時） 前完成最後一餐的進食，將每日的進時時間控制在 10 小時之內，將能更有效的控制體態。
而代謝管控的第一大原則即是，每日攝取總熱量仍需要高於基礎代謝率，另外，如有健身規劃，減脂期間應避免肌肉流失，需要提高蛋白質的攝取量，建議蛋白質的攝取量應以體重（kg）*1.6~2.2g 為原則，一般民眾每日蛋白質攝取量（g）僅需為每公斤體重（kg）*1g 即可。
（例：50 kg 體重，蛋白質建議攝取：50g/日；「減脂」建議攝取：80~110g/日）
規律且適度的運動，增加能量代謝消耗
建議養成規律的運動習慣，一周至少 3 日運動，且每次 30 分鐘，身體需達心跳加速與開始流汗，運動類型有氧運動或無氧運動皆可。期間也需搭配飲用適量的水，建議每日飲水量需達體重（kg）*40 mL ，才能得到最佳的代謝效率。
（例：50 kg 體重，飲水建議 2000 mL/日 。）
熱量參考：
飲品（杯）：無糖豆漿（ 145 大卡）、小杯美式咖啡（7 大卡）或溫水（0 大卡）
水果（粒）：芭樂（約 68 大卡）、草莓（約 33 大卡）、大蕃茄（約 25 大卡）、小蕃茄（約 3 大卡）或蘋果（約 52 大卡）
蛋（粒）：茶葉蛋（75 大卡）、溫泉蛋（67 大卡）、茶碗蒸（78 大卡）、荷包蛋（96 大卡）、滷蛋（82 大卡）、炒蛋（114 大卡）、水煮蛋（79 大卡）。
肉品（100g）：雞胸肉（165 大卡）、里肌豬肉（181 大卡）、嫰肩牛排（127 大卡）、菲力牛排（145大卡）、鮪魚肉（130 大卡）、鮭魚肉（160 大卡）。
輕食（份）：溏心三明治（約 200 大卡）、御飯團（約 200 大卡）、無糖優酪酪（104大卡）、凱薩沙拉無醬（ 48 大卡）、沙拉醬（ 104 大卡）、燙青菜無肉燥（50 大卡）、涼伴豆腐（102 大卡）。
低 GI 澱粉：1 碗糙米飯（200 大卡）、1 碗綠豆（280 大卡）、1 碗薏仁（71 大卡）、200g 地瓜（170 大卡）
【註：1 碗約 230 g】
節慶食物：南部粽（450大卡）、北部粽（600大卡）、70g 的廣式月餅（790大卡）、60g 綠豆椪（320大卡）、60g蛋黃酥（280大卡）、50g鳳梨酥（200大卡）。
年節零嘴
糖果類
花生糖 （約 7 個） 533 大卡
牛軋糖 （約 7 個） 467 大卡
黑芝麻糖 （約 10 個） 510 大卡
太妃糖 （約 10 個） 440 大卡
水果軟糖 （約 10 個） 400 大卡
金幣巧克力（約 17 個） 467 大卡
牛軋糖 （約 7 個） 467 大卡
黑芝麻糖 （約 10 個） 510 大卡
太妃糖 （約 10 個） 440 大卡
水果軟糖 （約 10 個） 400 大卡
金幣巧克力（約 17 個） 467 大卡
餅乾零食類
地瓜酥 （約半包） 342 大卡
洋芋片 （約半包） 567 大卡
芒果乾 （約 1 包） 335 大卡
油炸海苔 （約 3 包） 600 大卡
烘培海苔 （約 3 包） 288 大卡
蔬菜脆片 （約 3 包） 450 大卡
洋芋片 （約半包） 567 大卡
芒果乾 （約 1 包） 335 大卡
油炸海苔 （約 3 包） 600 大卡
烘培海苔 （約 3 包） 288 大卡
蔬菜脆片 （約 3 包） 450 大卡
傳統糕點
小羊羹 （約 3 塊） 288 大卡
沙琪瑪 （約 4 塊） 440 大卡
蔴荖 （約 5 塊） 450 大卡
蛋捲 （約 7 根） 533 大卡
方塊酥 （約 7 片） 500 大卡
蒟蒻果凍 （約 4 顆） 96 大卡
鳳梨酥 （約 2 塊） 500 大卡
松子酥 （約 2 塊） 444 大卡
柿餅 （約 2 塊） 189 大卡
甜年糕 （約 3 片） 233 大卡
沙琪瑪 （約 4 塊） 440 大卡
蔴荖 （約 5 塊） 450 大卡
蛋捲 （約 7 根） 533 大卡
方塊酥 （約 7 片） 500 大卡
蒟蒻果凍 （約 4 顆） 96 大卡
鳳梨酥 （約 2 塊） 500 大卡
松子酥 （約 2 塊） 444 大卡
柿餅 （約 2 塊） 189 大卡
甜年糕 （約 3 片） 233 大卡
堅果類
夏威夷豆 （約 56 顆） 750 大卡
蜜汁腰果 （約 63 顆） 581 大卡
原味腰果 （約 63 顆） 519 大卡
杏仁果 （約 71 顆） 593 大卡
天公豆 （約 67 顆） 467 大卡
帶殼開心果（約 75 顆） 542 大卡
花生米 （約 167 顆） 550 大卡
帶殼西瓜子（約 250 顆） 250 大卡
蜜汁腰果 （約 63 顆） 581 大卡
原味腰果 （約 63 顆） 519 大卡
杏仁果 （約 71 顆） 593 大卡
天公豆 （約 67 顆） 467 大卡
帶殼開心果（約 75 顆） 542 大卡
花生米 （約 167 顆） 550 大卡
帶殼西瓜子（約 250 顆） 250 大卡
肉乾類
豬/牛肉乾 （約 3 片） 320 大卡
魷魚絲 （約 3 把） 303 大卡
魷魚絲 （約 3 把） 303 大卡
火鍋料（100g）
牛 X 牌沙茶醬 710 大卡
高麗菜 22 大卡
雪白菇 27 大卡
黑木耳 31 大卡
金針菇 36 大卡
香菇 37 大卡
炸豆皮 358 大卡
燕餃 311 大卡
魚餃 275 大卡
蝦餃 270 大卡
貢丸 235 大卡
案例一、患者年約 40 餘歲，身高 165 公分，因腰背痠痛求診。
D 女士，身高約 165 cm，是阿信醫師體質調理患者中，非常認真的一位。在 8 個多月餘的努力之下，體重成功從 96.1 -> 65.4，減少 30 公斤餘，體脂也從 45.7% -> 28.7%，減少了 17 %！
過程不依靠過度侵入性治療，僅配合針灸與用藥，雖然速度緩慢，能有如此成效殊堪嘉慰！
除了充份配合運動與飲食之外，醫囑遵從度也是相當高！醫師講的話真的都有認真聽，非常棒，之後也請繼續加油喔！
案例二、患者現約 20 餘歲，身高約 165 cm，20 餘歲，年底欲當伴娘需代謝控制。
L 女士，身高約 165 cm，20 餘歲，正是年輕的花漾年華時期的女孩。因年底欲擔任好友伴娘，因此希望能進行體質控制與調理，年底能以輕盈的姿態出席婚宴。
在阿信醫師體質調理患者期間，非常認真的配合飲食控制與適性運動，在 3 個多月餘的努力之下，體重成功減少將近 6 公斤，體脂更是大幅減少了一成多，體質控制成效顯著，殊堪嘉慰！
案例三、患者現年約 40 餘歲，身高約 163 公分，近期因膝踝痠痛而至阿信醫師診間求診。
J 女士，身高約 163 公分，平素需久站，近期因故受傷後致足踝與膝部痠痛甚，侷部按壓梁丘、血海與陰陵泉處，痠痛拒按，屈伸彎曲引痛甚。審視患者體態偏痰著濕盛體質，因此給予脾經與胃經相對應穴位治療，以期能袪濕化痰，並積極衛教患者復健運動，建議患者應進行代謝控制。
患者每週非常規律回診，並努力執行飲食控制，記錄體重與體脂，經過 2 個月餘的努力，患者終於成功完成初步目標。
案例四、患者現年約 50 餘歲，身高約 165 公分，近期足踝痠痛而至阿信醫師診間求診。
Y 女士工作需要走動，偶也需要搬重物，近期因天氣變化後引右足踝痠痠伴有膝部痠痛而就診，侷部按壓梁丘、血海與陰陵泉處，痠痛拒按，亦略有鶴膝風之態勢，屈伸彎曲膝踝部關節會引起痛感，初診尚日侷部觸摸患部，略有紅熱現象。
患者自述年輕時期體重 70 公斤多，長久因工作關係有吃宵夜的習慣，現在體重躍升至 3 位數，為此，阿信醫師認為應以衛教為先，因此給予患者正確飲食作息知識，並強烈建議戒除夜宵搭配運動為主。
期間，患者每週非常規律回診，並努力執行飲食控制，記錄體重與體脂，經過 3 個月餘的努力，患者終於成功完成初步目標。
案例五、患者現年 30 餘歲，身高約 176 公分，過去因腰背痠痛而至阿信醫師診間求診。
回想 L 男士的體態情狀，現今的整體外型真的跟過去足足少了半個人之多…
該名患者當初同樣也是因為腰背痠痛而求診，阿信醫師審視患者狀況後，發現患者除了髂後上脊肌群僵硬之外，膝部血海與陰陵泉處同樣有壓痛等退化性疼痛的症狀，因此當下除了給予患者適當放鬆腰背痠痛的治療手段外，也建議患者應控制飲食並加強運動，來減少因體重過重的身體負擔。
針對本案的治療，阿信醫師同樣加強患者衛教與飲食知識，並建議患者可循序恢復中至高強度的運動或健身，並適時搭配針灸治療，經過 5 個月餘的努力，患者非常認真的持續配合重訓與飲食控制，不但體重與體脂都下降非常多，而且完全不會有復胖的情況產生。
案例六、現年 30 餘歲夫妻，育有一子。
本案例為一對年輕夫妻，婚後目前育有一子，平時工作辛勞，因近期發現體態愈漸豐盈，因而求診於阿信醫師的輕盈美體門診，阿信醫師目前有許多夫妻或是親友，共同進行體態控制的案例，本案在經過 5 月餘的調理，男方成功減除 20 餘公斤（體脂降低 13.9%）；女方也成功減除 18 餘公斤（體脂降低 5.8%）。
阿信醫師的輕盈美體診間，非常重視飲食衛教與作息調整，男生加強腎氣，女生則加強疏肝，代謝調理期間，也特別建議患者可循序恢復中至高強度的運動或健身，並適時搭配針灸治療，非常開心在經過 5 個月餘的努力，看到這對夫妻不但體重與體脂都下降非常多，而且完全不會有復胖的情況產生，也請後續繼續努力。
案例七、現年 40 餘歲男性，欲調理身體。
本案全家都是阿信醫師的信眾，經老婆介紹後，得知阿信醫師門診，因此初以欲調理身體為主，來諮詢阿信醫師。
信眾雖然平時工作辛勞，但皆有每日運動的習慣，然因近期發現體態愈漸豐盈，擔心體脂不調進而影響身體健庭，因而求診於阿信醫師的輕盈美體門診，在經過約 11 月餘飲食衛教，與持之以衡運動之下，信眾成功減除近 20 公斤的體重，體脂也成功降低 13.3%。
阿信醫師的輕盈美體診間，非常重視飲食衛教與作息調整，阿信醫師常說，：「來診間學習代謝控制，不要只是希望吃藥就能瘦，還要將衛教與保養的健康知識帶回家！」，在這段代謝調理期間，特別建議信眾，可循序恢復中至高強度的運動或健身，並適時搭配針灸治療，在歷經 11 個月餘的努力，終於看到令人振奮的消息。
值得嘉許的是，看到信眾不但體重與體脂都下降非常多，而且在肌肉上也沒有流失的現象，與代謝控制之前相去不遠，真正達到減脂又增肌的成效，再次恭禧這位信眾，之後也請後續繼續努力喔！
案例八、現年 40 餘歲男性，欲調理身體。
本案與姐姐，都是阿信醫師的體重管理的信眾，原先單純為了控制體重而已，沒想到體重減輕，體脂下降之後，身體也變得健康起來。
信眾與其姐姐，一直都是阿信醫師的忠實信炵，雖然平時工作辛勞，但每周六總是不遲辛勞，固定報到調理身體，本案因原先求診，是因為體重逐漸失控，而且開始有腰腿痠痛，以及血糖血脂異常現象，因此求診於阿信醫師的輕盈美體門診。
所幸，在經過約 13 月餘飲食衛教，與持之以衡運動之下，信眾成功減除近 30 公斤的體重，體脂也成功降低 15%，真是是可喜可賀！
阿信醫師的輕盈美體診間，除了調理身體的用藥之外，也非常重視信眾的飲食衛教與作息調整，也非總感謝這段代謝調理期間，信眾的積極配合，在去年年底，信眾成功減重之後，體重與體脂目前都還持續在下降當中，期待突破 30 大關喔~
減重真的是一輩子的事業，希望大家與這位信眾一樣，都能健康瘦、瘦健康、瘦久象、不復胖。
學經歷
中國醫藥大學中醫學院中醫學士
林口長庚紀念醫院中醫部醫師
嘉義長庚紀念醫院中醫科總醫師
台灣大學生物化學暨分子生物研究所 碩士
台灣大學生物技術研究中心 講師
專長
中醫內科、中醫婦科、中醫兒科、呼吸胸腔疾患、過敏疾患、腸胃道疾患、神經疾患、筋骨疾患、骨折後調理。
（部份圖片選自PIXABAY）