再過幾天，就是九九重陽節，祝願所有長輩身體康健，萬事如意。
還記得阿信醫師小時候暑假，偶爾會跟著阿嬤去果園摘水果，然後去嘉義市的東區市場，擺攤叫賣。
說好聽是去幫忙，但其實根本幫不了什麼，只是想念阿嬤煮的高麗菜飯…
阿信醫師小時候其實很挑食，但是阿嬤煮的高麗菜飯，我卻可以一次吃 2 碗以上~這麼神奇的高麗菜飯，連信媽都很好奇的請教阿嬤食譜秘方 XD
『哪有什麼秘方？』
『就米洗一洗、撒點鹽…』
『高麗菜葉放上去，安捏』
阿嬤的果園有橘子、柳丁，還有龍眼，農忙時期，根本沒有時間再另外煮飯，為了方便，阿嬤都會在一大早預先使用電鍋，準備高麗菜軟飯，做為外出的午飯，香柔軟滑的菜葉，配上軟爛的飯糊，呼嚕呼嚕，阿信醫師每次都會吃 2 碗以上！
現在回想起來，應該是阿嬤牙口不好，又因為節省忙碌，所以才會選擇這樣的飲食習慣，難怪印象中的阿嬤都是瘦瘦的皮包骨樣…
『阿信醫師，年紀到了，不敢吃太多…』
『每天是不是不能吃超過 2 顆雞蛋？』
『牙口不好，不喜歡吃肉…』
上述的對話，都是阿信醫師診間，很常會聽到的長輩飲食反饋。
不少長者認為有了歲數，自身的新陳代謝就開始變慢，所以需要減少進食，或是認為肉類含脂肪、蛋黃含膽固醇較高，容易引起心臟血管等慢性疾病，進而減少攝取這些食物…
亦或是因為咀嚼能力變差，轉而只喜歡吃流質食物，不但造成飲食不均衡，最後也很有可能會導致蛋白質的攝取不足，日久就很有可能會影響正常生理作用或是健康維持。
越是年長，更要攝取足量蛋白質
一份《台灣地區老人營養健康狀況變遷》的統計資料顯示，白蛋白有隨年齡增加，出現遞減的趨勢，另外，國民健康署在《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查結果》也發現，65 歲~ 74 歲長者，有高達 92 % 的人數，每日牛奶攝取的含量不足 1 份。
顯示長者在蛋白質攝取上，以及體內白蛋白成份含量上，都有所不足，研究指出 65 歲以上長者，如欲維持身體的肌肉量，與活動機能，每日的蛋白攝取量，反而還要多出一些成年人 1.1 倍~ 2 倍之多。
哪些食物含有蛋白質？
其實大多數食材都含有蛋白質，僅只是量的多與少而已。
常見富含蛋白質的食材，如：豆類、魚類、蛋類、肉類與乳品類，其中的蛋白質含量最豐富。
每日該吃多少蛋白質呢？
依照國健署《每日飲食指南》建議國人，每日應有豆、魚、蛋、肉類，3~8 份，乳品類 1.5~2 杯（1杯 240 mL）。
65 歲以上長者，為了欲維持身體的肌肉量，與活動機能，每日的蛋白攝取量，反而還要多出一些成年人 1.1 倍~ 2 倍之多。
平時有運動的長者：
體重 *1.1 g 蛋白質量（以體重 60 kg 為例，需攝取 66g/日）
沒有運動習慣長者：
體重 * 1.2 g 蛋白質量（以體重 60 kg 為例，需攝取 72g/日）
體虛或長期疾患長輩：
體重 * 1.5 g 蛋白質量（以體重 60 kg 為例，需攝取 90g/日）
長期臥床或肌少不足長輩：
體重 * 2 g 蛋白質量（以體重 60 kg 為例，需攝取 120g/日）
註：洗腎或特殊疾病長輩，請諮詢合格醫師、營養師最適切建議
蛋白質含量該如何估算？
阿信醫師選擇了常見 10 種富含蛋白質食材，以每 100 g 食材當中，平均所含有的基礎蛋白質含量，讓大家在計算與配比上，更有依據。
（每 100 g 食材，所含蛋白質量）
雞胸肉：約 23 g
菲力牛肉：約 21 g（牛五花約含 16 g）
鮭魚肉：約 20 g
里肌豬肉：約 20 g（豬五花約含 15 g）
起司：約 18 g
雞蛋：約 13 g（約 2 顆）
板豆腐：約 8 g（約 1/4 塊）
豆漿：約 3 g
牛奶：約 3 g
優酪：約 3 g
蛋白質攝取應平均每餐配食
每日蛋白質攝取，建議應平均分配，不建議一次吃足一日量。
其實飲食在中醫上，都是不建議吃得過量，過食之後不僅不利於消化，反而還可能會出現「食醉」，意指飽食之後的昏昏欲睡感，如同飲醉一般。
這種情況容易發生在脾胃氣虛的人，或是長者，當食物進入中焦脾胃之後，由於脾胃的消化與運化功能不良，導致清氣不升，濁氣不降，以致進食後，肢體無力，頭部昏沉而想睡。
飲食重在均衡，而不是餐餐飽食
中醫認為大凡食無定時，過饑和過飽，都易傷脾胃，脾胃損傷，甚則諸病叢生，《紅樓夢》裡即曾講述，賈母飲食多以七分飽足即止，每次米飯僅吃一小碗，而且總會選擇較易消化的食物。
阿信醫師貼心提醒，年長的長輩，飲食上更要留心勿暴飲暴食，飲食時沒次入口食物以一小湯匙大小為宜，每口飯需咀嚼 30 次以上，並應減慢進食速度，期間也應減少吃飯配湯、配水、配飲料，或是配話（邊吃飯邊講話）！
最後，阿信醫師一樣來滴咕碎唸一下大家，長輩經歷年輕辛苦工作勞動時期，有時會比較節省與簡樸，再加之年歲漸高，牙口不佳，更是造成飲食上的選擇侷限，長久下來很容易會造成飲食不均衡，進而影響到正常的生理作用，甚至有危健康。
除了留意飲食均衡外，如長輩牙口不佳，平時只喜歡吃流質食物，其實也可以適度選擇優質的蛋白粉，或是足量飲品，以供補充均衡的營養成份，家中成員多一點關心與注意，也可讓長輩身心都更加健康喔！
