2023年10月15日 星期日

九九重陽,健康久久,活到老,蛋白質吃到老!

日本 90 歲奶奶本田民子退休後持續在知名連鎖速食店上班
(圖截自矢板明夫俱樂部 Yaita Akio)



再過幾天,就是九九重陽節,祝願所有長輩身體康健,萬事如意



還記得阿信醫師小時候暑假,偶爾會跟著阿嬤去果園摘水果,然後去嘉義市的東區市場,擺攤叫賣。



說好聽是去幫忙,但其實根本幫不了什麼,只是想念阿嬤煮的高麗菜飯…



阿信醫師小時候其實很挑食,但是阿嬤煮的高麗菜飯,我卻可以一次吃 2 碗以上~這麼神奇的高麗菜飯,連信媽都很好奇的請教阿嬤食譜秘方 XD



『哪有什麼秘方?』


『就米洗一洗、撒點鹽…』


『高麗菜葉放上去,安捏』



阿嬤的果園有橘子、柳丁,還有龍眼,農忙時期,根本沒有時間再另外煮飯,為了方便,阿嬤都會在一大早預先使用電鍋,準備高麗菜軟飯,做為外出的午飯,香柔軟滑的菜葉,配上軟爛的飯糊,呼嚕呼嚕,阿信醫師每次都會吃 2 碗以上!



現在回想起來,應該是阿嬤牙口不好,又因為節省忙碌,所以才會選擇這樣的飲食習慣,難怪印象中的阿嬤都是瘦瘦的皮包骨樣…



『阿信醫師,年紀到了,不敢吃太多…』



『每天是不是不能吃超過 2 顆雞蛋?』



『牙口不好,不喜歡吃肉…』



上述的對話,都是阿信醫師診間,很常會聽到的長輩飲食反饋。



不少長者認為有了歲數,自身的新陳代謝就開始變慢,所以需要減少進食,或是認為肉類含脂肪、蛋黃含膽固醇較高,容易引起心臟血管等慢性疾病,進而減少攝取這些食物…



亦或是因為咀嚼能力變差,轉而只喜歡吃流質食物,不但造成飲食不均衡,最後也很有可能會導致蛋白質的攝取不足,日久就很有可能會影響正常生理作用或是健康維持。



越是年長,更要攝取足量蛋白質



一份《台灣地區老人營養健康狀況變遷》的統計資料顯示,白蛋白有隨年齡增加,出現遞減的趨勢,另外,國民健康署在《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查結果》也發現,65 歲~ 74 歲長者,有高達 92 % 的人數,每日牛奶攝取的含量不足 1 份。



顯示長者在蛋白質攝取上,以及體內白蛋白成份含量上,都有所不足,研究指出 65 歲以上長者,如欲維持身體的肌肉量,與活動機能,每日的蛋白攝取量,反而還要多出一些成年人 1.1 倍~ 2 倍之多。



    


哪些食物含有蛋白質?



其實大多數食材都含有蛋白質,僅只是量的多與少而已。



常見富含蛋白質的食材,如:豆類、魚類、蛋類、肉類與乳品類,其中的蛋白質含量最豐富。



每日該吃多少蛋白質呢?



依照國健署《每日飲食指南》建議國人,每日應有豆、魚、蛋、肉類,3~8 份,乳品類 1.5~2 杯(1杯 240 mL)



 65 歲以上長者,為了欲維持身體的肌肉量,與活動機能,每日的蛋白攝取量,反而還要多出一些成年人 1.1 倍~ 2 倍之多。



平時有運動的長者:

體重 *1.1 g 蛋白質量(以體重 60 kg 為例,需攝取 66g/日)


沒有運動習慣長者:

體重 * 1.2 g 蛋白質量(以體重 60 kg 為例,需攝取 72g/日)


體虛或長期疾患長輩:

體重 * 1.5 g 蛋白質量以體重 60 kg 為例,需攝取 90g/日)


長期臥床或肌少不足長輩:

體重 * 2 g 蛋白質量以體重 60 kg 為例,需攝取 120g/日)



註:洗腎或特殊疾病長輩,請諮詢合格醫師、營養師最適切建議






蛋白質含量該如何估算?



阿信醫師選擇了常見 10 種富含蛋白質食材,以每 100 g 食材當中,平均所含有的基礎蛋白質含量,讓大家在計算與配比上,更有依據。


(每 100 g 食材,所含蛋白質量)


雞胸肉:約 23 g

菲力牛肉:約 21 g(牛五花約含 16 g)

鮭魚肉:約 20 g

里肌豬肉:約 20 g(豬五花約含 15 g)

起司:約 18 g

雞蛋:約 13 g(約 2 顆)

板豆腐:約 8 g(約 1/4 塊)

豆漿:約 3 g

牛奶:約 3 g

優酪:約 3 g



蛋白質攝取應平均每餐配食



每日蛋白質攝取,建議應平均分配,不建議一次吃足一日量



其實飲食在中醫上,都是不建議吃得過量,過食之後不僅不利於消化,反而還可能會出現「食醉」,意指飽食之後的昏昏欲睡感,如同飲醉一般



這種情況容易發生在脾胃氣虛的人,或是長者,當食物進入中焦脾胃之後,由於脾胃的消化與運化功能不良,導致清氣不升,濁氣不降,以致進食後,肢體無力,頭部昏沉而想睡。



飲食重在均衡,而不是餐餐飽食



中醫認為大凡食無定時,過饑和過飽,都易傷脾胃,脾胃損傷,甚則諸病叢生,《紅樓夢》裡即曾講述,賈母飲食多以七分飽足即止,每次米飯僅吃一小碗,而且總會選擇較易消化的食物。



阿信醫師貼心提醒,年長的長輩,飲食上更要留心勿暴飲暴食,飲食時沒次入口食物以一小湯匙大小為宜,每口飯需咀嚼 30 次以上,並應減慢進食速度,期間也應減少吃飯配湯、配水、配飲料,或是配話(邊吃飯邊講話)!




最後,阿信醫師一樣來滴咕碎唸一下大家,長輩經歷年輕辛苦工作勞動時期,有時會比較節省與簡樸,再加之年歲漸高,牙口不佳,更是造成飲食上的選擇侷限,長久下來很容易會造成飲食不均衡,進而影響到正常的生理作用,甚至有危健康。



除了留意飲食均衡外,如長輩牙口不佳,平時只喜歡吃流質食物,其實也可以適度選擇優質的蛋白粉,或是足量飲品,以供補充均衡的營養成份,家中成員多一點關心與注意,也可讓長輩身心都更加健康喔!


















筆者介紹


陳信宏醫師 新莊幸福翰醫堂








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學經歷

中國醫藥大學中醫學院中醫學士
林口長庚紀念醫院中醫部醫師
嘉義長庚紀念醫院中醫科總醫師
台灣大學生物化學暨分子生物研究所 碩士
台灣大學生物技術研究中心 講師



專長

養髮生髮專門、婦科調理、欲孕調理、小兒生長評估、改善慢性鼻過敏、改善下鼻胛肥厚、改善胃酸食道逆流、改善睡眠障礙、皮膚疾病調理、中風後復健、針灸止痛、骨折後調理。