別再坐著「靠腰」了！一招舒緩您的腰痛！

 

 

 

根據研究指出，全球約有八成以上的人口，都曾經因腰痛而有生活上的不適。特別是現代人生活緊張且生活步調又非常快速，工作繁忙需要長期久坐，如又再加上生活作息不正常，熬夜晚睡或是睡前坐在床上靠個軟枕看電視等不良生活作息，日積月累之下就很容易會造成腰痠背痛的結果。

 

腰痛臨床上可以簡單區分為急性腰痛與慢性腰痛，前者多屬實證，大多因急性扭挫傷所致，習慣性姿勢不良與負重失當，迫使腰間肌群過度牽拉損傷也會造成急性腰痛；慢性腰痛則多為虛證，多以長者族群為多，成因多與長期勞損與反覆損傷，以致組織失於修復，進而產生纖維化或瘢瘀的後遺症。

腰痛部位以單、雙側或腰部正中都可能出現，偶亦會合併背部及下肢疼痛或痠軟無力狀況。有關腰痛，臨床上應排除臟器性疾病，如：結石、感染、發炎、內臟牽引痛、骨折、少數腫瘤癌痛或婦科疾病，單純侷部的下背疼痛，可以透過針灸、推拿、拔罐與薰蒸來舒緩疼痛不適之感。

有關腰痛的保養，應儘量減少施力不當與姿勢不良，致使腰部壓力過大而產生傷害。建議可以多屈膝與少彎腰，腰部為人體的中軸部位，周邊的肌肉組織力量相對也非常強壯，但是長期的姿勢不良或施力不當，也會造成腰部的損傷，平時不建議長期坐姿維持過久，躺姿對於腰部的壓力相對也較少，躺姿睡眠時也可以在膝後處墊個軟枕，將可以有效放鬆腰部肌群。

為了有效避免腰部閃挫傷發生，應減少彎腰抬舉重物，建議應先蹲下後，將重物往身體中心靠移後，雙手環抱物品後，利用下腹力量與大腿力量，起身再將重物搬起，過程中儘量讓手、臉與腳，朝著同一個方向，並避免身體旋轉或突然改變方向，以減少腰部受力不均，而出現閃挫傷。



腰部慢性疼痛，可以透過規律的復健運動獲得舒緩，核心訓練運動當中的橋式運動（Bridge）除了可以訓練到臀大肌的肌群力量之外，也可以有效放鬆腰間的肌群，操演步驟如下：

1. 平躺於地面上，呈雙膝曲，雙手平放於身體兩側。
2. 腹部與臀部用力，將臀部抬離地面，令胸、腰、臀呈現一直線。
3. 持續上述姿勢約 5 秒鐘。
4. 慢慢讓臀部回到地面。
5. 再持續一次臀部抬舉。

上述過程建議可以連續操作 10-15 個周期，透過規律的橋式運動，可以令核心肌群力量加強之外，也可以有效放鬆背部痠痛的狀況。

筆者介紹

陳信宏醫師

阿信中醫師·陳信宏粉絲團

學經歷

中國醫藥大學中醫學院中醫學士

林口長庚紀念醫院中醫部醫師

嘉義長庚紀念醫院中醫科總醫師

台灣大學生物化學暨分子生物研究所 碩士

台灣大學生物技術研究中心 講師

專長

中醫內科、中醫婦科、中醫兒科、呼吸胸腔疾患、過敏疾患、腸胃道疾患、神經疾患、筋骨疾患、骨折後調理。